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猥琐脖、波浪腿的纸片人她居然练出了马甲线!但骨盆明显有问题啊!

(文 微信公众号:新氧)

仙女们好, 小编已经记不清多久没有跟大家聊杨幂了,毕竟她当时一度是体态问题最严重的女星,从X型腿到猥琐脖,从来没有逃过群众雪亮的眼睛。

杨幂的身材也是一波三折,从最开始吹她的筷子腿被揭发成波浪腿。

后来离婚前又突然变成了纸片人。

甚至有媒体这样盖棺定论。

但小编也是万万没想到,纸片人杨幂,竟然有一天也能开始健身了?她在微博上竟然晒出了马甲线,而且还是在健身房拍的,amazing!

从图片上可以看到隐约的马甲线,但是小编却感受到了一丝丝骨盆前倾的气息,可以看到杨幂胯骨有明显的”往外送“。

其实杨幂在早年就被发现有脊柱过度弯曲的情况,颈椎都弯成120°了,连带腰椎骨盆肯定会受到影响。

虽然杨幂这组照片,看起来腰背曲线玲珑,其实是腰椎过度前凸导致的。

与其说是性感,还不如说是竖脊肌紧张、腹直肌被拉长,也就无法把倾斜的骨盆往回拉,而且肌力差无法支撑起腰部导致。

这就不得不提到臀部,臀部本来是很强大的肌群,但由于久坐、不锻炼,导致臀部完全么有力气。而且骨盆前倾时的臀部是放松的,你做一些站姿训练,本来应该臀部提供支撑,但因为它无力,只能靠竖脊肌来稳定核心。

腰椎本来就很脆弱,一来着极大可能引发腰部物理伤病,比如肌肉酸胀、腰疼,在你搬重物、做重训的时候,也会增加你的受伤几率。

仙女们如果也有类似情况,可以后台回复[骨盆前倾]获取体态改善的全套教程哦。小编这里就不赘述啦,节目还在继续,继续给仙女们讲讲马甲线的事。

马甲线是啥咩?其实马甲线并不是一块儿肌肉,而是腹直肌和腹外斜肌肉的交界处。

也就是这个白线的位置啦。当我们腹直肌的肌力变强,肌肉变大,从而凸起,那么也影响你表皮脂肪的水平高低。

除此之外,如果脂肪层较薄,也会像下图一样,紧紧包裹住腹直肌和腹外斜肌,那么再借助一些阴影效果,马甲线就会很明显辽。

所以只要不是特别胖的,或者苹果型身材的人,也就是内脏脂肪比较高的仙女,靠两天一次的腹肌训练,一个月就可以轻松拥有马甲线。

所以运动的理念,相当于首先要锻炼腹直肌,其次是紧致腹外斜肌。腹直肌很好理解,我们平常练的虐腹教程里都会有涉及,主要是卷腹(上腹)和抬腿(下腹)。那么腹外斜肌就靠转体来完成。

下腹训练

先从简单的来,坐姿曲腿

腹肌要始终收紧,用力就好

注意力集中在下腹,有意识的用下腹控制腿的收缩

每组25个,每次4组

交替登山

这个动作主要针对腹外斜肌

由于我们对于蚂蚁腰的需要,所以腹外斜肌最好不要上重量,否则会让我们腰变得很粗

所以徒手锻炼让它变得紧致是很好的选择,如图双手撑地,腰背挺直

抬腿登山动作,并随着腿旋转腰身

每组25个,每次4组

俯撑收腿

1。锻炼腹部肌肉,激活核心

2。双手撑地略宽于肩,脚尖着地,身体呈直线,头部和脖子自然放平,腹部绷紧

3。腹部发力快速将双膝收至胸前,脚尖着地,腹部发力带动双腿返回

4。发力时吐气,返回时吸气

5。每组45秒,每次2组

抬腿卷腹

这款动作是徒手虐腹里相对高阶的版本

如图姿势,上背离开地面,腰部紧贴地面

双手摸耳朵,运动的时候一侧腿的膝盖,去触碰另一侧手肘,交替运动

每组20个,每次4组

绳索下拉

主要是锻炼腹直肌,腹直肌是可以负重的

我们平常做腹肌训练加重量一般都是选择抱哑铃片,但是这种情况会冥冥之中让脖子借力

所以这款绳索下拉,基本上模拟磕头的姿势,把绳索固定在耳朵两侧,下半身固定住,只用腰腹发力

每组8-12个,每次4组,重量可以从最轻的开始

还有一个可以锻炼到腹肌的方法,就是腹式呼吸辣。很多人不知道对它只看过猪跑,没吃过猪肉,其实腹式呼吸练的是我们的横膈膜。

横膈膜是我们呼吸过程中需要用到的,它像一个圆盘一样平铺在我们的身体内部,分隔了胸腹腔,会随着呼吸上下运动。

用呼吸来伸展横膈膜,我们躯干里隐藏的深层肌肉都会被调动发力。为啥?

因为我们的躯干像一个Q弹的肌肉圆柱体,内侧由顶部的呼吸隔膜和底部的骨盆组成,腹部深层肌肉围绕背部和两侧。

当我们用横膈膜呼吸,就会让我们的腹部像吹气球一样往外扩张,当横膈膜收缩和放松时,最里面的腹肌拉长和缩短。

所以每一次呼吸都能提高我们整个躯干的内部力量和柔韧性。相当于每一次呼吸都是在练腹肌。

腹式呼吸

腹式呼吸是感受横膈膜最好的方法,之前讲过,今天还要复习一遍

首先要感受横膈膜的位置,躺下来全身放松,然后慢慢吸进空气,直到感觉上腹部鼓起,压力往下的地方,就是横膈膜的位置

有腹肌的话,横隔膜就在上面四块腹肌的附近

如果感觉不到,就吸气吐气,然后再闭气几秒钟,就可以感觉到横隔膜上升

这个动作每天重复几次,就可以更好地掌握横膈膜的上升和下降,锻炼肌肉弹性

先由慢吸开始,感受横膈膜位置,最后转成吸气4秒,吐气16秒的腹式呼吸,每天10-20次

还有的仙女肯定会疑问,为啥我每天都在做腹肌撕裂者,周六野,但是我的小肚子还是没有任何变化呢?有句话不知道你们有没有听过:腹肌都是在厨房练出来的。

其实一开始小编也提到过,如果你的体脂够低,你不虐腹都能看出马甲线。这里面的奥秘,自然就是管得住嘴,迈得开腿。

所以在饮食上,小编也要跟大家简单说两句。大家都知道,想要减肥是要制定热量缺口的。

那么关于饮食,小编不得不嗦两句,想要减肥,就得先找出自己的饮食问题,正常来说,一日三餐是必不可少的。以下几个小原则仙女们要揣进心里哦。

精米馒头再见吧,这种碳水容易消化而且吃完了不久就容易饿,把大米换成糙米,也就是缓释碳水,能抗饿好几个小时。除此之外尽量用红薯、玉米去替代。

拒绝爆炒、油炸。像溜肥肠、糖醋里脊都别吃了,尤其是川香菜,简直太油大!可以吃一些鸡胸、牛肉、鱼肉,烹饪方式不要搞的像满汉全席一样复杂,尽量简单,还原食物本味。

晚饭别吃碳水!有些小仙女,早晨油条包子,中午拉面炒饭,晚上米线盖饭,一天吃的全是碳水,不胖才怪!试着晚餐告别碳水,你的改变会非常大。

少食多餐,我们一天的代谢除了基础代谢,还有很大一部分是来自进食。所以少食多餐是提高每天代谢的好方法,可以把一天三顿饭分成5顿,而不是加餐吃零食哦。

最后,注意食物的隐藏热量,你吃个健康的草,但是那些烧烤酱蛋黄酱仍然是脂肪大户,还有记住吃东西的原理就是少油少盐低热量。

了解自己的基础代谢,然后每天的摄入控制在基础代谢上下100大卡左右,再通过一些简单的运动,小基数一个月喜提马甲线完全不是问题。

但是节食产生的热量窗口,是会消耗肌肉的,所以通过运动制造的热量缺口,才能保证你瘦下去的80%都是脂肪。

可以简单算一下,8000大卡的热量等于一公斤脂肪,基本上每天消耗270大卡的热量(椭圆机40分钟),一个月就可以掉2斤纯脂肪了哦,是不是很轻松!

今天小编从饮食、运动给仙女们整了一个完全的马甲线攻略,啥都别说了,安排!一个月后我要看到你们所有人的马甲线!

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